La nutrition peut être simple et compliquée. Simple car il suffit de manger de tout pour être en forme et compliquée car elle influe sur de nombreux processus physiologies et physiopathologiques. Voici donc les 10 erreurs les plus importantes à éviter pour le coureur.
Supprimer les graisses de votre alimentation
Il est important de conserver des acide gras (saturés ou insaturés) dans votre aliementation car ces derniers sont capitaux dans de nombreux processus physiologiques (apport énergétique, constitution des membranes cellulaires, etc). Par ailleurs, ils jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit. Un repas incluant des graisses va ralentir le processus digestif et donc limiter les envies de grignotage. Un coureur cherchant à diminuer sa masse grasse devra donc diminuer ses apports de manière équilibrée mais il ne devra certainement pas supprimer totalement les corps gras de son alimentation.
Ne pas consommer de fruits et légumes
Il a été prouvé qu’il existe une relation inverse entre la consommation d’aliments riches en substances antioxydantes (fruits et légumes) et l’apparition de maladies dégénératives comme les cancers. Il est donc indispensable de consommer plusieurs fruits et légumes chaque jour pour rester en bonne santé mais aussi pour accroître sa capacité de récupération ainsi que ses performances.
Supprimer les féculents
Il faut savoir que les féculents ne font pas grossir si ils sont consommés en quantité appropriée, avec un accompagnement adapté et, au bon moment de la journée. Ils sont indispensables et doivent être présents à hauteur de 55% dans la ration alimentaire journalière. Touefois, il faut faire attention car certains féculents comme la pain blanc ou le riz blanc ont un index glycémique élevé ; leur ingestion aura donc pour conséquence une production d’insuline (hypoglycémique). La consommation des féculents doit donc se faire de manière équilibrée et il faut préférer les aliments complets qui ont un index glycémique moins élevé.
Manger des produits sucrés en dehors des repas
Le problème de ces sucres dits « rapides » et qu’ils vont entrainer, de par leur index glycémique élevé, une production d’insuline dont un des rôles principal est la mise en réserve des glucides. La consommation de ces produits en dehors des repas est une des causes de l’obésité.
Ne pas prendre de petit déjeuner
Le petit déjeuner vise entre autre à reconstituer les réserves entamées lors de la phase de sommeil (en particullier les réserves hydriques et glycogénique). Il permet aussi la constitution de réserves utiles dans une perspective d’effort.
Manger abondamment le soir
Un dîner trop copieux nuit à la qualité du sommeil de par l’effort digestif entrainé qui lui même, augmente la température corporel. Par ailleurs, la phase de sommeil étant une phase ou la consommation d’énergie est la plus faible, une surconsommation alimentaire lors du dîner entraine une mise en réserve et donc, une prise de poids.
Prendre un repas copieux avant l’effort
L’effort digestif associé à l’effort physique est incompatible pour notre corps. C’est pourquoi, le dernier repas avant l’effort se doit d’être léger et digeste, soit riche en glucides et pauvre en graisses et protéines. Ce repas doit par ailleurs se terminer 1 à 3h avant l’effort.
Attendre d’avoir soif pour boire
Il est important de boire régulièrement toute la journée (1 à 2L d’eau par jour selon votre corpulence). En situation d’activité physique (entrainement ou compétition), il est important de commencer à boire dès l’échauffement afin de maintenir un état d’hydratation optimal. Pour les efforts longs (>2h), il sera préférable de consommer une boisson sucrée afin de maintenir des réserves glucidiques.
Rester à jeun après l’effort
Le fait de rester à jeun après l’effort nuit à la récupération. Il faudra donc, dans un premier temps, consommer des glucides afin de stopper le catabolisme et, dans un second temps apporter des protéines de façon à placer l’organisme dans un contexte d’anabolisme.
Faire un barbecue après une compétition
Un effort physique, en particulier de longue durée , induit une acidification du milieu intérieur de par la production de toxines. Or, la nutrition peut fortement influer sur l’équilibre acido-basique de notre corps. On sait que les chairs animales et en particulier les viandes rouges ont un caractère acide. Il faudra donc proscrire leur consommation après l’effort et préférer l’ingestion de produits à caractère alcalin comme les féculents.
Source – Jogging International – Mars 2010