Barre longue durée

 

Information provenant du site : « http://www.diet-sport-coach.com » d’Alain Roche

Son intérêt :

facile et ultra rapide à faire
100% naturelle
vraiment énergétique avec des sucres à différents niveaux d’index
riche magnésium et en vitamine B2, B6 , indispensable pour la fixation du magnésium !
riche en acide gras essentiels
Une simplicité des ingrédients , aucun composant « douteux » …

A titre d’exemple voila le descri<span style= »font-size: 1rem; line-height: 1; »>ptif de la barre aux fruits rouges d’une marque célèbre :Sirop de glucose, avoine, billettes au son (son fin de blé, riz, farine de blé, sucre de canne roux, sirop de malt, sel), billettes croustillantes (farine de riz, farine de blé, malt de blé, sucre, gluten de blé, dextrose de blé , sel), pépites de fruits concentrés (framboise et fruits rouges) : sirop de glucose-fructose, purée de fruits concentrée (pomme, framboise, cassis), sucre, humectant : glycérol, fibres alimentaires, matières grasses végétales, gélifiant : pectine, colorant extrait de fruits et de végétaux, arôme naturel framboise, arôme cassis), raisins secs, croquants de soja, huile de palme , fructose, maltodextrines, stabilisant : glycérol, acérola, sucre de canne, guarana, arôme, émulsifiant : sucroesters, vitamine B1.Bon appétit !!!</span>

  • que viennent faire les pectines dans cette barre ?
  • quel est le rôle énergétiques des colorants ??
  •  quel est l’intérêt nutritionnel du gluten ???
  • que vient faire le dextrose de blé ???

C’est le frère jumeau du glucose (pour être plus précis du D-glucose )

Il devrait donc être en théorie s’assimiler aussi bien que le glucose …

mais voila, lorsqu’il provient du blé (dextrose de blé) … il contient des traces de gluten et même si les avis divergent sur une explication, le fait est là : le dextrose au gluten est cause d’ennui gastrique ….

le comble : l’utilisation de l’huile de palme !!!!!!!!!!!!!!

L’huile de palme est surtout de la graisse saturée solide, (45% de graisses saturées ) que vient faire cette huile ici ???

la réponse : son faible coût !!!!! le prix économique

A titre indicatif, prix d’une barre maison (prix 2010) : 0,25 € ……

( avec le même grammage )rappel des ingrédients :

  • 250 g d’amande 3 euros ( il y a des très grandes différence de prix d’un commerce à l’autre , les moins chers sont les épiceries orientales ou la marque maîte prunille vendu en grande surface par sachet de 500g)
  • 100g de fructose = 0,5 euros (une boite de 500g = 2,5 euros)
  • 50g graine de sesame (ou lin) et/ou germe de blé = 1 euro (boite de 150g 3 euros)
  • 50g de une pomme de terre = bof on compte ???
  • total pour 450 g de barres = 4,5 euros
  • …..soit 18 barres de 25 grammes pour 4 euros !!

prix d’une barre du commerce à base d’amande (prix 2010 d’une référence de marque connue ) :

la barre = 1,05 € la barre ….5 fois plus chère !

….. excusez du peu mais j’ai eu la gentillesse de prendre une barre non bio du commece , car si on passe en produit bio (à base de dattes) on arrive à 1,6 euros la barre en conditionnement économique ( présentoir de 42 barres) !!!!!!!!!

de quoi faire réfléchir quand même sur l’intérêt de perdre un peu de temps pour faire cuire une pomme de terre et rendre visite au magasin bio du coin …..

Recette :Mélanger :

  • 250 g de poudre d’amande (environ 5 euros les 500 g) avec :
  • 100 g de fructose (en poudre ou mieux sous forme de sirop d’agave : voir info ingrédient en bas de ce message) 50g de sucre intégral (à la rigueur sucre classique de table)
  • une petite pomme de terre (80g) cuites et réduite en purée fine
  • une petite cuillère à café d’huile de germe de blé (attention facultatif le goùt est particulier)
  • Ajouter 80g voir plus de graines de sésame et/ou linmalaxer à la main le tout dans un saladier

Attention cela peut surprendre on se demande comment cela va se transformer en pâte mais il faut bien malaxer pour que l’huile de la poudre d’amande s’extrait et constitue le liant entre la poudre d’amande et les autres ingrédients

puis placer au réfrigérateur une nuitEt voilà une pâte énergétique maison, extrêmement économique parfaitement digeste et adaptée à des efforts d’endurance même très soutenus

trucs et astuces :

Ma pâte est trop « molle » que faire ?

Ajouter un peu plus de poudre d’amande et/ou augmenter la quantité la quantité de graines…et pour la prochaine fois diminuer la part de pomme de terre…

Supplémentation possible :

&gt;&gt; en spiruline

Pour des compétitions exigeantes , type ultra longue distance, je renforce la barre en fer et protéine par une supplémentation en spiruline en poudre

(pour la quantité donnée je rajoute une petite cuillère de spiruline en poudre , la barre passe alors à 0,60€ ce qui reste encore « raisonnable »

La spiruline : C’est une algue microscopique , elle est très riche en acides aminés, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels. C’est est une source de fer hautement assimilable

La spiruline contient entre 60 et 70 % de protéines végétale d’excellente qualité . Elle contient les 8 acides aminés essentiels et 9 autres acides aminées, le tout dans des proportions idéales… un un apport extérieur essentiel puisque l’organisme est incapable de fabriquer lui-même ces acides aminés

en vitramine C ( une cuillère à café de poudre d’acérola )

La vitamine C intervient bien dans la synthèse de la carnitine. Hors la carnitine intervient dans le transport des acides gras vers les mitochondries. Elle sert donc au catabolisme des lipides fort interessant dans le cadre d’une longue distance ou cette filière est fortement sollicitée

fourrage à la pâte de dattes :

Prendre de la pâte de dattes bio (produit au prix très abordable ) découper des bandes de la taille d’une barre ( longueur 6 cm, largeur 1 à 2 cm et épaisseur 5mm) entourer les bandes de la pâte d’amande réalisée ci dessusLes dattes sont riche en potassium et en fer

Elles contiennent 70% de glucide avec un index glycémique de 70 (maxi 100) avec une forte charge glycémique (70)

Sans oublier leur richesse en fibres

Emballage conditionnement :

Pour l’emballage après de multiples tests la meilleure solution reste l’emballage en sac plastique soudé .A la maison nous avons un petit appareil pour souder les sacs plastiques, avec mise en place d’un vide air , tout simplement génial !

A la maison nous préparons nos barres en assez grande quantité (50 barres environ) puis nous les emballons ainsi individuellement et hop direction le congélateur !Dans nos longs raids en kayak nous conditionnons toute notre alimentation en sachet utilisation unique individuelle ainsi .

Fini les boites plastiques encombrantes, lourdes avec parfois des surprises sur l’ouverture intempestives des couverclesLe « soude sac avec vide d’air » est aussi très utile au quotidien à la maison !

Pour un coût modique (30 à 40 euros en 2010) vous avez ce petit appareil qui va vous servir tous les jours !

surtout pas le papier sulfurisé : trop fragile et juste fait pour la cuisson !!Une solution alternative au sac soudé individuel : le papier cellophanne qui colle beaucoup moins que le papier alu que je déconseilleReste le conditionnement en petit sachet plastique tout prêt refermable , pas mal mais à déconseiller en situation de course , trop galère à ouvrir !!

Analyse nutritionnelle pour 100 g

calorie : 463 kcal

Donc 125 calories par barre « grosso modo » si on en fait 18 avec tous les ingrédients

Soit environ autant qu’une barre normale (peut-être un peu plus……les amandes sont très énergétiques) mais avec un IG faible
8)

protéine : 10,8 gr

lipide : 28 gr

65% d’acide gras monoinsaturés ,

25% d’acide gras polyinsaturés

10% d’acide gras saturés

glucide : 61,2 gr

Infos ingrédients :L’amande : ( 3 gr par barre soit 12% )

Elle est riche en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.

L’amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu’une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.

L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d’acides gras monoinsaturés

l’amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l’amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol »

L’amande apporte également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.

Nous sommes sur une barre énergie longue durée , l’apport en protéine ne doit donc pas être négligeable

Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales.

La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,

Une portion de 30 g d’amande apporte autant de protéines qu’un yaourt ou qu’un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu…..

Un seul défaut l’amande n’est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine… voilà pourquoi j’ai mis dans la composition du sésame riche en méthionine ….

Le fructose : (5,5 gr par barre soit 22%)

C’est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces

Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l’organisme (contrairement au « pics » d’énergie suivi du coup de pompe du sucre normal).

Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.info pour les « puristes » et adeptes du produit BIO :

Le fructose en poudre que l’on trouve dans le commerce n’est jamais BIO !!

C’est en réalité un extrait de céréales et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.

Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d’agave il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait naturel).atttention toutefois à s’assurer de la provenance du miel (c’est un produit très facilement falsifiable … certains économique mais d’origine douteuse peu sont « coupés » de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé … sans commentaire…)

on est avec une barre effort adaptée pour un effort de longue durée

donc 5,5 gr de fructose par barre….

55% amande et 22% de fructose

amidon de la pomme de terre : (4,5g soit 18%)

Une pomme de terre en purée en contient 19 gr environ pour 100 gr

donc 18% d’amidon…..

L’huile de germe de blé ou le germe de blé : présente des propriétés « anti-anémique » et « anti-fatigue ».

favorise l’oxygénation cellulaire, de plus cet élément est fortement reminéralisant.Le sésame : est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine), de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d’énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).

Le sédame comme le lin sont des graines avec une enveloppe extérieure qui résiste efficacement aux enzymes digestives.

Voilà pourquoi pour profiter des nutriments de ces graines et des oméga-3 qui s’y cachent, il est donc conseillé de consommer les graines concassées

Il est possible de les concasser à l’avance avec quelques précautions pour leur conservation car ces graines contiennent beaucoup de acide gras , essentiellement sous forme insaturée, ceux-ci s’oxydent au contact de l’air et de la lumière.

Alors quelques conseils :

  1. Concasser rapidement et sans excès les graines de lins au petit robot ménager ( voir moulin à café) Attention inutiles d’arriver à l’aspect farine (risque de surchauffe de la graine et perte de certaines qualités nutritionnelles avec) , le concassage suffit donc
  2. Prendre un sac congélation étanche et y mettre les graines
  3. Prendre soin d’enlever le plus d’air possible du sac ( cela retardera l’oxydation)
  4. Placer les graines moules au réfrigérateur ou au congélateur