L’hydratation du sportif

Information provenant du site : « http://www.diet-sport-coach.com » d’Alain Roche

INTRODUCTION

Une performance sportive comprend plusieurs paramètres : technique, expérience, gestion mental, matériel, préparation …. sans oublier bien sûr les capacités physiques intrinsèques …

Hors une  perte de 2% du  poids du sportif ( essentiellement due à une perte en eau ) lors d’un effort  abaisse  les capacités physiques d’un sportif de 20%. !!

S’intéresser à l’hydration c’est tenter de répondre à deux questions :

1. Pourquoi les pertes en eau entrainent-elles une perte des capacités physiques ?

2. Comment s’hydrater pendant un effort d’endurance ?

 1. Pourquoi boire ?
Attention aux idées reçues ;  souvent on entend dire :
« On doit boire parce qu’on transpire, cela permet de refroidir le corps. »
C’est vrai mais pas seulement …

L’eau permet effectivement de maintenir une température corporelle idéale (évaporation et sudation )…

mais elle est aussi indispensable pour le travail musculaire ( fonctionnement des enzymes et apports en sels minéraux (sodium , potassium…)

Par conséquent l’eau  assure une bonne transmission de l’énergie en particulier par le plasma sanguin

Ne  pas oublier que  sans apport d’eau , notre corps ne peut pas stocker d’énergie.
L’aliment du muscle, c’est pour partie  le glycogène

pour stocker 1 gramme de glycogène, il faut 3 grammes d’eau
Combler une perte en micronutriment :

De  l’eau que nous perdons au cours de l’activité sportive (transpiration) s’échappe une très grande quantité des micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité
Nous devons remplacer ces micronutriments perdus dans un délai très court pour maintenir l’effort dans de bonnes conditions et assurer une récupération optimale post-effort.

L’organisme est bien fait, en situation d’activité sportive modérée « normale » pour mettre en route un processus de refroidissement un mécanisme compensatoire du volume sanguin se met en place et l’eau est alors fournie majoritairement par l’eau tissulaire de tes petites cellules.

Emettre de très  grandes quantité de sueur c’est voir son volume sanguin diminuer 

Aussi quand l’effort devient intense ou se prolonge sur de longue durée ce mécanisme soit tarde à s’organiser soit est insuffisant .
Dans ce cas de figure l’eau est majoritairement fournie par le plasma.
Il faut donc rééquilibrer ce volume plasmique avec une boisson ayant la même concentration (ou osmolarité) que le sang.
Une telle boisson aura l’avantage de ne pas créer de déséquilibre entre l’estomac (ou l’intestin) et les capillaires sanguins…

Respecter un équilibre d’osmolarité  eau/plasma :

Ceci explique que  pour les compétitions très destructrices en matière de micronutriment (forte transpiration) il convient  de choisir des boissons qui respectent ce phénomène d’osmose .

Et c’est là que s’explique l’intérêt des boissons  composées de  polymères de glucose (longue chaîne de glucose) appelés plus couramment « maltodextrine»  ….

En effet les maltodextrine ont une osmolarité à peine inférieure au plasma.
En revanche les boissons à base de dextrose ou glucose simple sont à éviter au cours de ces efforts d’endurance à forte perte de micronutriments : elles sont difficilement assimilables par l’organise avc une osmolarité très différente de celle du plasma

l’eau plate ?

Si  l’on recherche une optimisation de sa boisson à l’effort, l’eau plate est, elle aussi, à éviter car à elle seule elle ne peut permettre d’atteindre l’indispensable équilibration du volume plasmique;
Avec l’eau plate (par définition « diluée »….) se crée un déséquilibre avec le sang lui de plus en plus concentré au fil de l’effort ..

Par ailleurs l’eau plate seule, quitte l’estomac plus lentement qu’une eau enrichie en maltodextrine . Hors plus la durée d’attente dans l’estomac sera  longue (vidange gastrique) …moins les organes et le plasma sanguin seront « nourris » rapidement….
Pour illustrer mon propos c’est un peu comme un sachet de thé dans de l’eau il faut quand même un peu de temps avant que l’eau et le sachet aient le même niveau de concentration Complice
Voila pourquoi boire une eau plate complétée par des barres énergétiques n’aura pas le même niveau d’optimisation d’hydratation que celui d’une boisson isotonique possédant une osmolarité identique à celle du plamsa sanguin .
En effet il va y avoir  un décalage important entre le moment ou l’eau sera « potentiellement » utilisable par le sang et celui ou les nutriments de barre le seront …ce phénomène sera atténué avec les gels énergétiques pris en même temps que l’eau plate
les sels minéraux

Tout d’abord le potassium, le phosphore et le magnesium sont normalement apporté prioritairement avec l’alimentation …..Ne perdons pas de vue qu’une  boisson aussi performante soit-elle n’a pas vocation à se substituer à l’alimentation avant l’effort ou celle pendant l’effort …si celui est supérieur à 2h.

Cela dit toute eau de source ou minérale est d’elle même pourvue naturellement en sels minéraux
Chaque eau à sa spécificité minérale, il faut lire les étiquettes et privilégier les eaux fortement minéralisées
Les vitamines

Le  glucose qui arrive dans nos cellules à besoin de vitamine C pour se tranformer  en molécule d’énergie ….Mais  dans le cadre d’une alimentation équilibrée avant l’effort l’apport vitamine est inutile pendant l’effort . Au delà de 4h d’effort on peut envisager une supplémentation mais en aucun cas sous forme de   jus d’orange (beaucoup trop acide ! )

Le circuit de l’eau dans l’organisme

Si boire un verre d’eau est un geste simple et des plus quotidiens, les mécanismes qui, en concourant à créer la sensation de soif, en ont dicté la prise sont le résultat d’interférences complexes, et son ingestion va déclencher un branle-bas biologique avec intervention d’un système de régulation tout aussi complexe. À peine bue, l’eau arrive dans l’intestin ; rapidement absorbée, elle est alors dûment acheminée vers le rein, ou deux millions de néphrons se mettent en devoir de diluer, de concentrer, puis d’excréter ce qui, dans cet apport d’eau venu majorer brutalement le stock hydrique, est en excédent. La quantité d’eau retenue par l’organisme est en effet constante, le rein étant le principal responsable de la gestion et de la surveillance de ce stock. Toutefois, enserrées dans les limites de cette stabilité, d’incessantes fluctuations se manifestent. La distribution d’eau dans l’organisme est en effet en perpétuel mouvement, et les forces osmotiques sont les principaux facteurs régissant les échanges entre les divers compartiments. Le sodium, surtout de localisation extracellulaire, et le potassium, électivement concentré dans les espaces intracellulaires, jouent un rôle prépondérant. Quant à l’eau elle-même, elle peut être libre ou liée, cette dernière forme permettant l’excrétion des ions au niveau rénal.

Dans l’organisme, donc, existe un équilibre biologique, que chez un sujet bien portant, vivant dans un climat tempéré, le système rénal suffit à maintenir. Toutefois, les mécanismes peuvent, dans certaines circonstances, pathologiques ou non, se trouver débordés ou pris en défaut. C’est ainsi que chez un malade cardiaque ou chez un cirrhotique soumis à un strict régime désodé (privé de sodium), une absorption excessive d’eau peut entraîner une intoxication, le sodium se trouvant en quantité insuffisante pour éliminer le surplus d’eau.

2. Que boire ?
Au risque de me répéter, l’objectif est de prendre une boisson qui s’approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels.

la base de la préparation : l’eau

eau minéral ou eau de la maison ?
Tout d’abord il faut quand même rappeler que le principe des eaux minérales du commerce supposées fortement chargées en sels minéraux reste  avant tout un argument de vente
Eh oui oui… il faut savoir que les minéraux contenus dans l’eau sont inorganiques. Ils ont donc un très faible niveau d’absorption et sont donc d’une utilité très relative pour l’organisme.

Je me permets d’insister mais ce sont les minéraux organiques qui nous sont le plus adaptés : c’est à dire ceux des fruits et légumes !!

Pour un effort de moins de 3h en température hivernale avec peu de sudation une trop forte minéralisation de l’eau doit être éviter au contraire pour éviter une surcharge du travail rénale.

En revanche si forte chaleur et/ou sortie très longue (avec importante pertes en sels minéraux) alors une eau de type « Hépart » ou « contrex » est interessante

C’est aussi ce type d’eau que je recommande pour les séances de cardiotraining en salle (type home trainer, vélo elliptique) car :
importante sudation = pertes de sels minéraux !!

Toutefois je nuancerais mes propos …

oui après l’effort 1 grand verre d’eau de Vichy, de Badoit ou mieux encore de Saint Yorre , permettra de renforcer le plein en sels minéraux …même si celui-ci se fera prioritairement par une prise de fruits et légumes après l’effort (soupe, compote)
Ces eaux gazeuses , riche en bicarbonates aideront par ailleurs à éliminer les lactates… donc ce ressenti de fatigue

apport en   sucres :

Faut-il rappeler que le muscle utilise comme carburant essentiel du glucose (emmené directement par l’alimentation puis la voie digestive et le plasma du sang (ou déjà stocké par l’organisme dans le muscle lui-même et dans le foie : réserve de  glycogène)

Hors ce stock en glycogène est limité à 90 minutes (maxi) d’effort ….au delà le corps va devoir puiser ailleurs son énergie :
dans les graisses ou,  si on est prévoyant,  par  une arrivée immédiate de nouvelles molécules de  glucose !!

Mais voila pour utiliser le glucose, une réaction chimique se met en place … celle-ci associe des enzymes et  de l’oxygène ….à des molécules d’eau !
Le processus d’utilisation du glucose produira à son tour dans les cellules des molécules d’eau et du gaz carbonique (cycle de Kreps  )

( en situation d’effort violent très intense la réaction se passe sans Oxygène : « anaérobie »)

donc …pendant 90 minutes au grand maximum ( si le sujet est parfaitement entrainé) l’eau de l’organisme suffit pour les besoins de l’utilisation du glucose  et fabriquer de l’énergie

ensuite si l’apport en eau n’a pas été fait …et bien tout s’arrête ou presque !!
et c’est souvent le célébrissime  coup de pompe associé alors à la sensation d’une soif terrible !!!

Alors on entend dire « je suis en hypo »….L’expression juste serait dire « je suis à sec » !!

Car du glucose dans le sang sans molécule d’eau dans les cellules c’est un peu comme avoir du diesel dans un moteur avec le réservoir d’essence sans accès direct avec le moteur !!!

Lorsque l’on  dépasse ces fameuses 60 à 90minutes on se trouve dans cette situation de déshydration cellulaire !!!!
Le corps alors crie « au secours » !!

le sucre oui , mais ….

Si la boisson est très sucrée le temps d’ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l’urine.
Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps,  il devra  s’arrêter fréquemment pour uriner !

Une concentration de 60 grammes par litre permet d’éviter ces inconvénients  tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire

les sels minéraux
Environ 200 mg par litre de sodium et de potassium
il y a de nombreux minéraux qui permettent l’entrée de l’eau dans nos petites cellules, mais principalement ce sont  le sodium et le potassium qui vont jouer ce rôle ;

On entend ici ou là dire que les les eaux  minérales du commerce sont une source extraordinaire d’apport en sels minéraux …. oups ….

il faut quand même rappeler que le principe des eaux minérales fortement chargées en sels minéraux est avant tout un argument de vente  !!
Eh oui oui…  les minéraux contenus dans l’eau sont inorganiques !

Ils ont donc un très faible niveau d’absorption et sont donc d’une utilité très relative pour l’organisme…
Je me permets d’insister mais ce sont les minéraux orgaqniques qui nous sont le plus adaptés : c’est à dire ceux des fruits et légumes !! 

 Le sel de table : avec prudence …

200 mg par litre c’est quand même peu et donc totalement inutile de renforcer très fortement une eau en sel de cuisine …à moins d’aller faire la marathon des sables !

L’apport doit rester modéré pendant l’effort et un excédent peut même s’avérer néfaste par une trop forte sollicitation du système rénale.

Attention l’ingestion de tablettes de sel, généralement très concentrées,  peut augmenter les sécrétions digestives et de là être responsables de troubles digestifs.
A mon sens, elles  ne sont à utiliser qu’en cas de forte déshydratation ….donc par définition lorsque le sportif est très mal avec évidemment l’arrêt immédiat et …définitif !!!! En réalité  la plupart du temps ces pastilles augmentent le travail des reins ; nous sommes donc très loin d’une utilisation pour optimiser une hydratation en cours d’activité !

Cela dit , je nuancerai mes propos ….les pastilles de sels sont fortement conseillées pour ceux qui n’ont pas de problème rénaux lors d’épreuves très spécifiques telles que le marathon des sables où lors des ultra longue distance en vélo ou CAP.

Quoi qu’il en soit une boisson avec une concentration de sel de cuisine  de l’ordre de 1g – 1.5 g/l suffit très largement, d’autant plus que le risque la plupart du temps n’est pas un manque de sel puisque la sueur est plus une perte d’eau que de sel. La  sueur est hyponatrémique par rapport au plasma.
1,2 g de sel par litre est  équivalent à la concentration de sel dans le liquide intra/inter cellulaire

Ne pas oublier que le  sel de cuisine( Nacl pour les intimes) a d’abord pour fonction de participer à l’absorption des glucides par nos chères petites cellules pour le tranformer en énergies (ATP …là encore pour les intimes !)

le bicarbonate de soude 
Certains nutritionniste préconise  la prise de  bicarbonate de soude , ils font l’hypothèse qu’en  augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l’effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire; dont c’est vrai l’acidité est un responsable.

Hélas, à ce jour  aucune étude, aucun labo n’a pas étayer cette réflexion…  donc cela ne me semble pas êjudicieux de prendre du bicarbonate d’autant que par contre les troubles digestifs consécutifs à sa prise ont été très largement constatés !!

le thé :

Le thé vert est préférable au thé noir…. eh oui ne pas oublier que le thé NOIR a subi une fermentation …
Le thé apporte de l’eau donc en principe il hydrate. Mais chaque thé a sa propre caractéristique basé sur la théorie du ying et du yang.
ying : froid, calme, fille, eau
yang : chaud, feu, mouvement…
thé rouge, noir = yang
thé vert, blanc = ying
jaune = neutre

 Le dosage

plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour le dosage de la concentration de la boisson :

> L’hygrométrie  ( fortement diminuer la concentration par temps orageux )
> la chaleur extérieure  (plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses)
> La durée de l’effort (plus il sera long plus on diminuera la concentration en dextrose au profit des maltodextrines)
> l’intensité de l’effort (avec une effort violent et assez court on peut augmenter la part en dextrose/glucose)
> La nature des glucides ingérés ( si boisson fortement dosée en maltodextrine , concentration plus faible)
> la température de la solution (plus le liquide sera  froid plus la concentration sera élevée)
> la teneur en sodium de la solution (plus elle est important plus la concentration sera faible)
> l’intervalle entre les phases d’ingestion  (dosage faible si prises rapprochées)
> l’état de l’estomac (vide ou plein)

Pour faire court c’est bien de remplir  un estomac …mais c’est encore mieux de s’assurer si on sera capable ensuite de le digérer !!

3. Comment boire ?

Il est important de boire dès le premier quart d’heure d’effort

Ne pas oublier que la soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée !!
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu’une grande quantité de temps en temps.
L’organisme n’est pas capable d’absorber plus 800ml environ en ambiance tempérée (de  1 l à 1,5 l par heure au maximum)
Inutile d’atteindre le stade où l’on urine directement le surplus de l’eau bue .
Une gorgée répétée toutes les 7 minutes est une indication assez fiable  
La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l’absorption du liquide.

4. ATTENTION AUX IDEES RECUES …
LA SURHYDRATATION :
Attention au risque de surhydratation engendrant une hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang). Chaque année la surhydration provoque la mort de marathoniens…

Cela fait bien longtemps que l’on ne conseille plus aux coureurs de boire en très grande quantité
Des études publiées ces dernières années ont montré combien cette recommandation pouvait être dangereuses.
Une étude réalisée par l’expert en la matière (Tim Noakes) sur près de 500 coureurs ayant terminé le marathon de Boston 2002 a montré que 13% des coureurs présentaient une hyponatrémie à l’arrivée de l’épreuve. L’hyponatrémie est la baisse du taux de sodium dans le sang (<135 mmol/l). Elle peut provenir d’une fuite du sel contenu dans le corps (par transpiration…) mais surtout par un apport important d’eau. Quand la baisse du taux de sodium atteint des niveaux critiques, elle peut avoir des conséquences graves sur l’organisme (œdème cérébral…).

URINER UN SIGNE DE DESHYDRATATION ??

Ici ou là traine l’idée loufoque qu’uriner pourrait être un signe de deshydratation !!

Ce n’est pas l’urine en soi qui est le signe d’un état de deshydratation .. mais sa coloration …. qui est la manifestation de son niveau de densité en déchets électrolytes évacués….

Faut-il rappeler que l’hydratation désigne l’apport d’eau par voie orale (ou en intraveineuse) …. pour lutter contre la déshydratation :blink:

La production d’urine est la principale voie de rejet de l’excédent en eau… mais elle est aussi la voie d’évacuation des électrolytes ( sodium , potassium en particulier)

Au fur et à mesure que les perte d’eau augmentent par la transpiration à l’effort l’organisme va se protéger et donc tenter coute que coute de conserver un minimum de capital hydrique et garder le peu d’eau qui lui reste …en ralentissant les urines ….

La conséquence directe de ce mécanisme :

L’élimination des déchets (électrolytes pour les intimes) va devenir très faible !

La déshydratation est toujours caractérisée par l’absence d’urine ou des urines foncées et en faible quantité.

Donc de manière quasi systématique celui ou celle qui n’urine pas n’a pas assez bu !!

L’HYPOGLYCEMIE N’A PAS DE LIEN  DIRECT AVEC LES APPORTS EN EAU 

L’hypoglycémie classique

L’hypoglycémie d’un sportif ou d’une sportive pratiquant des efforts de longues durées et survenant après 2h d’effort …n’est JAMAIS du à un apport de sucre !!

Pour faire très court en dehors de pathologies spécifiques (endocriniennes) et assez rares il existe trois origines d’hypoglycémie  :

1. un manque de glucose
C’est le cas de l’immense majorité des hypoglycémies du sportif

Rappel très condensé ….
Le glucose arrive dans nos cellules de deux manières :
A. en provenance de l’alimentation et de la voie digestive via le plasma sanguin
B. en provenance du foie en utilisant stock de glycogène du foie et là encore véhiculée par le plasma

2. un excès d’insuline
ce qui se passe dans l’hypo réactionnelle que j’ai expliquée plus bas

3. un défaut d’activation de la production de corps cétoniques
pendant un jeûne sévère et long , du à l’absence de disponibilité d’utilisation d’ acide gras essentiels

L’hypoglycémie réactionnelle

C’est l ‘hypoglycémie de début d’effort que l’on appelle réactionnelle , qui ne survient JAMAIS après un effort long  !!
Lorsqu’un sportif prend du sucre juste avant un effort intense (exemple : une barre énergétique très sucrée sur la ligne de départ) un choc énergétique se créé , général entre la 20e et la 30e minutes .

Le sportif souvent à jeun depuis 3h (le fameux repas des 3h avant l’effort concept qui n’a plus vraiment la côte si l’alimentation est adaptée pour une vidange gastrique efficace et rapide ) se retrouve avec une rapide arrivée de glucose ; la glycémie augmentant l’organisme réagit et va sécréter en grande quantité de l’insuline .

Et c’est cette insuline qui va enclencher le processus de l’hypoglycémie….
d’où le nom « d’hypo réactionnelle »….