Boostez votre VMA !


(article tiré du site Runner.fr)

Boostez votre VMA !

vma boost
Donnée objective des qualités cardiovasculaire d’un runner, la VMA peut et doit se travailler dans le cadre d’un entraînement spécifique. Runners.fr propose deux semaines de travail type à celles et ceux qui souhaitent réellement augmenter la puissance de leur moteur.

Quoi ?

La V.M.A, c’est la vitesse atteinte par le coureur au moment où sa consommation d’oxygène devient maximale (VO2max). Sa valeur, obtenue à l’issue d’un test VMA (en laboratoire ou sur terrain) donne un aperçu à l’instant T des capacités du coureur et de ses perspectives chronométriques.
On ne peut tenir cette vitesse que sur un temps compris entre trois et huit minutes en continu. D’où l’intérêt de travailler cette allure en fractionnant. A force de séquences courues à VMA et en récupération, le temps passé à VMA sur une séance peut aller au delà de huit minutes…

Pourquoi chercher à la développer ?

Sans rentrer dans des considérations physiologiques plus pointues (effets au niveau de l’organisme, adaptations centrales et périphériques), il suffit de savoir que toutes les allures d’entraînement et de courses sont exprimées en fonction de la VMA.
Un coureur très expérimenté tiendra par exemple 90% de sa VMA sur un 10km, 85% de sa VMA sur un semi-marathon et 80% tout au long d’un marathon.

Concrètement :
Un coureur ayant une valeur de VMA de 17 km/h, tenant une vitesse équivalente à 88% de cette VMA sur un 10km, bouclera la distance en 40min06.Si la VMA de ce coureur passe de 17 à 17,5 km/h, avec 88% VMA tenue sur 10km, il descendra à 38min57. Un gain précieux. Mais dur à obtenir.

Quand placer le travail de VMA ?

Le coureur cherchant la performance travaillera sa VMA toute l’année ! Mais avec des quantités différentes selon les périodes d’entraînement.

• En période de développement général (avant d’attaquer une préparation spécifique), on cherchera à booster sa VMA en y consacrant deux séances par semaine pour le coureur à quatre entraînements hebdomadaire. Une séance par semaine pour le coureur à trois entraînements hebdomadaire.

• En période d’entraînement spécifique, on l’entretiendra en y consacrant une séance hebdomadaire pour les coureurs à plus de quatre entraînements hebdomadaire. Une séance toutes les deux semaines pour les coureurs s’entraînant trois fois.

Comment booster sa VMA ?

Commencer par réaliser un test VMA en début de cycle, puis programmer les entraînements en variant les modalités de travail :

• VMA Courte

Temps d’effort : < à 1min10
Temps de récupération : inférieur ou égal au temps d’effort
Intensité : 100 à 105% VMA

Séances types :
15 x 200m à 105% VMA – Récupération 35sec
12 x 1min à 100% VMA / 1min trot

• VMA Moyenne

Temps d’effort : 1min10 à 2min
Temps de récupération : inférieur au temps d’effort
Intensité : 95 à 100% VMA

Séances types :
10 x 400m à 98% VMA – Récupération 1min à 1min10
10 x 1min30 à 95% VMA – Récupération 1min

• VMA Longue

Temps d’effort : > à 2min
Temps de récupération : inférieur au temps d’effort
Intensité : 95% VMA

Séances types :
6 x 800m à 95%V MA – Récupération 1min30 à 1min45
5 x 3min à 95% VMA – Récupération 2min
Il sera judicieux de choisir un travail de VMA courte en début de saison, sur un volume de travail (hors récupération) compris entre 2000 et 3000m.

Par la suite, alterner VMA Courte et VMA Longue ou VMA Moyenne une semaine sur deux. Le volume de travail total (hors récupération) sera alors compris entre 3000 et 5000m.

Young woman stretching before her run casts a shadow on the trac

L’astuce du coach

La récupération entre les séries doit être active. D’un point de vue physiologique, le coureur aura tout intérêt à courir ses séries à des allures moins élevées en récupérant plus rapidement. Il sera moins judicieux de chercher à atteindre des très forts pourcentages de VMA sans pouvoir maintenir le trot en récupération et donc se trouver contraint de marcher.

Concrètement :
Choisir 12 x 200m à 105% VMA – Récupération 30sec à 65% VMA plutôt que 12 x 200m à 110% VMA – Récupération 30 sec marche.

Développement VMA

Deux semaines type cycle de préparation générale

Semaine 1

Séance 1 : 45 min endurance allure 2 + 15min abdominaux/gainage
Séance 2 : VMA Courte – 10 x 300m à 100% VMA récupération 50 sec
Séance 3 : 50 min endurance allure 2 + 15 min abdominaux/gainage
Séance 4 : VMA Moyenne – 5 x (500m/400 m) à 95% VMA récupération 1min10

Semaine 2

Séance 1 : 50 min endurance allure 2 + 15min abdominaux/gainage
Séance 2 : VMA Courte – 2 x 10 x 30sec/30sec) : alterner 30sec à 100% avec 30 sec à 60% VMA. Récupération 3 minutes entre les deux séries.
Séance 3 : 1h endurance allure 2 + 15 min abdominaux/gainage
Séance 4 : VMA Longue – 6x800m à 95% VMA récupération 1min45