Faut-il faire du sport à jeun….???

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La question revient souvent chez les sportifs. Les aficionados de la course à pied ou de la marche quotidienne aiment pratiquer le ventre vide parce qu’ils se sentent plus légers pour bouger. Mais est-ce bon pour la santé ? Des études montrent que c’est plutôt bénéfique pour perdre du poids. Avec des limites…

Bouger avant manger est-il efficace ?

Oui, faire de l’exercice à jeun est plus efficace qu’après le petit déjeuner. « S’entraîner à jeun facilite l’adaptation des muscles et améliore la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline de tout l’organisme », conclut une étude belge devenue fameuse dans le milieu sportif, publiée dans la revue The Journal of Physiology.

Quand on fait du sport, on libère de l’adrénaline qui aide à transformer la graisse en énergie. Mais pour digérer, on libère de l’insuline qui atténue l’effet de l’adrénaline, explique Karen Van Proeyen, auteure de l’étude.

Résultat : sur un groupe d’hommes en bonne santé, âgé de 18 à 25 ans, ceux qui avaient couru et pédalé 60 à 90 minutes au lever, avant de déjeuner, ont gardé des niveaux d’insuline corrects malgré un régime alimentaire enrichi de 30 % de calories et de 50 % de graisses. Après six semaines, ils n’avaient pas pris de poids et – encore mieux – ils continuaient à brûler plus de graisse tout au long de la journée que les deux autres groupes de volontaires.

Les cobayes soumis au même régime alimentaire et qui avaient fait autant de sport mais après le petit-déjeuner, avaient pris en moyenne 1,4 kg. Et ceux qui n’avaient pas fait de sport avaient pris presque trois kilos.

Cela fait-il maigrir ?

Une autre étude donne des résultats édifiants. Elle a été réalisée peu après celle de l’Université catholique de Louvain par des chercheurs de l’Université de Glasgow (publiée dans le British Journal of Nutrition). Sur trois groupes d’hommes, en surpoids, deux groupes devaient faire une marche rapide de 60 minutes, l’un avant de petit-déjeuner, l’autre après. Le troisième restait sédentaire. Résultat : les volontaires du groupe ayant bougé avant de manger avaient perdu davantage de graisse et avaient réduit leur taux de lipides dans le sang.

Une troisième étude, réalisée à Newcastle, en Angleterre, a confirmé que ceux qui font de l’exercice à jeun brûlent davantage de graisse, presque 20 % de plus.

En conclure que cela fait maigrir est un peu rapide. Les scientifiques eux-mêmes, Écossais comme Anglais, estiment qu’il faudrait évaluer ce genre de pratique sportive sur le long terme. Quant à l’étude belge, elle ne montre pas que courir au lever fait maigrir ; elle montre seulement que cela évite de prendre du poids.

Cela donne-t-il faim ?

« Oui, assure le professeur François Carré, responsable du service de biologie et médecin du sport au CHU de Rennes. La perte de poids grâce au sport à jeun est minime car dans 90 % des cas, après avoir couru, on mange davantage ! » On compense l’activité physique, en quelque sorte.

La science n’est pas toujours unanime : dans leur étude, parue dans le British Journal of Nutrition, les chercheurs de Newcastle concluent que « la pratique sportive n’accroît pas la faim ou la consommation alimentaire plus tard dans la journée ».

Cela comporte-t-il des risques ?

Selon plusieurs médecins du sport, le risque de malaise hypoglycémique n’est pas nul. « Ce risque semblerait exister chez les sujets obèses », confirme François Carré. « Et rappelons-nous,ajoute son confrère Eric Pelard, qu’un carré de chocolat, c’est 4 km à vélo. On maigrit donc plus en mangeant moins qu’en courant ! »

Contre le surpoids, alterner les rythmes lent et rapide. 

Est-ce conseillé ?

« C’est rentable chez les sportifs de haut niveau, qui s’entraînent déjà beaucoup et veulent encore progresser », estime François Carré. Mais pour « Monsieur Tout-le-Monde », qui fait de l’exercice trois heures maximum par semaine, « le jeu n’en vaut pas la chandelle ». S’exercer le matin à jeun, « c’est très dur, surtout en hiver. Cela oblige à se lever plus tôt, petit-déjeuner et aller travailler après le sport. Une contrainte importante. »

Il recommande plutôt de pratiquer « à des heures plus classiques, entre 15 h et 18 h – d’ailleurs, à 18 h, on est presqu’à jeun », et pour les personnes en petit surpoids, d’alterner rythmes lent et rapide (faire du « fractionné ») « ce qui brûle plus de calories ». Pour les personnes en surpoids présentant un diabète, « courir pas trop longtemps après manger permet de réguler le sucre dans le sang ».

Plus généralement, il préconise « une marche de trente minutes par jour et une course de 45 minutes trois fois par semaine. Ce sera bien plus efficace pour progresser que de courir à jeun ».

Conseil pour progresser : marcher trente minutes par jour et courir trois fois par semaine.