Information provenant du site : « http://www.diet-sport-coach.com » d’Alain Roche
Un principe : reconstituer un nouveau stock de glycogène : la recharge glucidique
Aborder la notion de recharge glycémique ne peut se faire que si l’on parle en amont du déstockage de glycogène qui l’aura précédé ….
Sans cette baisse de la disponibilité des glucides (que l’on appelle la déplétion glucidique) la notion de recharge n’a que peu de sens … !!
étape n°1 : de J-6 à J-4
* une phase de 24 h environ ou les glucides ne devront pas apporter plus de 10% de l’apport énergétique total (AET) .
C’est aussi une phase de restriction générale en lipides.
Toutefois quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin d’éviter la fonte musculaire !!
L’apport supplémentaire restera « raisonnable » (environ 100 à 150g de viande ou poisson en plus pour un homme et 80g pour une femme )…. faute de quoi les protéines en excédent seront brûlée à des fins énergétiques …. du coup l’organisme n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène.
Parallèlement pendant cette phase il faudra réaliser un effort permettant une utilisation importante du glycogène des tissus musculaires sans enclencher une importante fatigue résiduelle
Une séance de 30/30 ( éventuellement en variante 20/40 ) sera tout à fait indiquée
exemple :
> modélisation A : 2 blocs de 10 x 20/40 avec récup 4′ entre
> modélisation B : 3 blocs de 8 X 30/30 récup entre 3′
étape n°2 : de J-3 au jour J
alimentation hyper-glucidique
Lors de la seconde phase, l’apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l’AET.
Pour donner un ordre d’idée on est environ à 10 gr par kilos de poids de corps et par jour pour un homme et 8 g pour une femme
A ne pas négliger : EAU + POTASSIUM
IL est INDISPENSABLE d’être très vigilant sur les apport en eau
Ne pas oublier que chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d’eau !!!
Le glycogène musculaire se lie avec une grande quantité de potassium .
Il faudra donc prendre soin d’en ingérer en quantités plus importantes que d’habitude !!
D’où l’importance à privilégier les apports en glucides complexes par des légumes secs ou pommes de terre cuite avec leur peau, à la vapeur douce pour maintenir un index glycémique bas
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EN PRATIQUE :
Les règles de bases :
•Toute la semaine 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillette (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux)
•tous les matin, au petit-déjeuner : la crème « sport déjeuner »
En prenant comme timing la compétition le dimanche matin :
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Lundi (J-6)
> petit déjeuner :
•80g de crème petit déjeuner … non sucrée !
> à midi :
•une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
•une portion de féculent « type farineux » + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles *
•viande rouge ( 150 à 180g *)
(*) pour être précis le grammage « juste » est fonction des besoins énergétiques individuels , donc du métabolisme de base
PAS DE COLLATION ni grignotage !
> soir :
•Pas de pain , ni aucun « sucre » simple et complexe ,
•légume à volonté
•poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g)
•Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
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Mardi et mercredi (J-5 et J-4)
> petit déjeuner :
•80g de crème petit déjeuner …non sucrée !
> à midi :
•une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
•une portion de féculent « type farineux » + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)
•boudin rouge ou foie ( richesse en fer héminique) :150 à 180g (*)
•laitage + fruit
PAS DE COLLATION ni grignotage !
> soir :
•Pas de pain , ni aucun « sucre » simple et complexe ,
•légume à volonté
•poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l’oseille (ou épinard frais )
•Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
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jeudi et vendredi (J-3 et J-2)
> petit déjeuner :
•80g de crème petit déjeuner sucrée
> à midi :
•une crudité
•une portion de féculent « type farineux » + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes)
•viande : volaille ( 150 à 180g *)
•laitage + fruit
PAS DE COLLATION ni grignotage !
> soir :
•crudité
•légume à volonté
•Reprise des féculents m (150 g ) + 60g à 80g de pain
•poisson
•Thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)
•Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !
> au coucher :
•penser à faire tremper dans un verre d’eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités(
•boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin
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Samedi (J-1)
> au lever à jeun
•boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
> petit déjeuner :
•80g à 100g de crème petit déjeuner
> à midi :
•Taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
•une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet ( poids « à sec » )
•viande : viande rouge ou foie ou boudin ( 150 à 180g *)
•dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)
répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 % , soir : 40%
> soir :
•Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant) 60 à 80g (pois sec)
•une portion de féculent (pâte) + volaille
•Dessert : compote fraiche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes) enrichie avec deux cueillères à soupe de maltodextrine
Le repas sera pris au minimum deux heures avant l’heure du coucher !!
Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !
> au coucher :
•penser à faire tremper dans un verre d’eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités
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Dimanche
> au lever à jeun
•boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
> 1h 30 à 2h avant le départ
•dernier repas : crème sport déjeuner
> 1H 30 à 45′ avant le départ :
•boisson d’attente
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Quelle quantité de glucide ?
Si certains préconisent de manière dogmatique 600 g/j dans la phase hyperglucidique de J-4 à J-1 et d’autre placent arbitrairement la barre à 10g/kg.j de glucides …pour ma part je serai plus modéré ….
Pourquoi ?
Un conseil diététique sérieux sur ce registre des « quantitée strictes » est dépendant de l’évaluation des besoins énergétiques de chacun .
Et ces besoins ne sont pas identiques puisqu’ils dépendent de deux facteurs :
1. Le métabolisme de base (lié à l’âge , au poids et à la taille )
2. le niveau d’activité physique propre à chacun
Un coureur Elite d’1m 85 qui est sur une charge d’entrainement de 4h/jour n’aura pas les mêmes besoins que son camarade au petit gabarit qui s’entraine 1h30 / jour.
Classiquement on fixe la répartition journalière de la façon suivante :
>environ 60 % pour les glucides,
> 25 % pour les protides
> 15 % pour les lipides.
Avec le principe calorique suivant :
> 1 gramme de lipide = 9 calories
> 1 gramme de glucide = 4 calories
Sans donner d’infos précises sur les grammages , voilà un exemple de répartition :
J-6 : 40% glucides – 30% protéines – 30% lipides
J-5-4 : 35% glucides – 25 à 30 % protéines – 30 à 35% lipides
J-3-2 :70% glucides – 15% protéines – 15 % lipides
J-1 : 75% à 80% glucides – 15 % protéines – 10% lipides
L’objectif visé est d’amener à la stimulation d’un processus de mise en réserve du glycogène