information provenant du site : « http://www.diet-sport-coach.com » d’Alain Roche
crème sport-déjeuner maison
une préparation facile, bio, performante et digeste !
un constat :Les fabricants de produits énergétiques rivalisent de créations pour proposer des produits digestes de petit déjeuner, permettant une pratique sportive peu de temps après leur ingestion . : gateau-sport, cake sportif , crème ….Mais tout cela a quand même deux défauts majeurs :1. Le prix
un « gateau sport » du commerce coute environ 10 euros ce qui revient à environ 3 euros la part.2. Un contenu pas forcément très naturel….
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Pourquoi cette formule « crème » de petit déjeuner sportif plutôt que celle des « gateau sport » maison?
La différence entre les recettes de gateau sport maison avec la crème « sport-déjeuner » réside sur quatre points sur lesquels les gâteaux présentent des « faiblesses » relatives.
1. Une moins bonne digestibilité en général et un coefficient d’utilisation digestive (CUD) inférieur en particulier
2. une moins bonne richesse en acides aminés essentiels
3. une faiblesse en acide gras mono et polyinsaturé (alpha-linolénique )4. Une détérioration de certaines molécules due à la température de la cuisson pour les gâteaux
Explication …
1 sur le coefficent d’utilisation digestive :
La farine (blanche ou complète) même après cuisson n’a pas la même vitesse d’absorption et donc d’utilisation par l’organisme que la céréale précuite à la vapeur
pourquoi ?
A mon sens l’utilisation de céréales précuites à la vapeur puis séchées permettrait d’augmenter le CUD (coefficient d’utilisation digestive)
Lorsqu’une céréale est précuite à la vapeur douce cela optimise la décristallisation des grains d’amidon qui va libérer l’amylose et l’amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.
Cela ne se réalise pas aussi bien avec la farine cuite en préparation au four dans le cadre d’une cuisson gâteau
(Je m’excuse pour ces infos un peu techniques mais bon en diététique il est important d’apporter des éléments scientifiques pour justifier une position…. car en la matière on peut affirmer dans le vide à peu près tout et son contraire !!)
2. sur la richesse en protéine de la crème « sport-déjeuner »
Il manque dans les recettes de gâteaux des protéines (enfin des acides aminés essentiels ) , la farine de blé, même complète, n’apportera pas l’ensemble des acides aminés essentiels .
La crème avec ses différentes sources de céréales apporte l’ensemble des acides aminés essentiels
Hors les protéines sont un élément clé pour la récupération du potentiel musculaire après un effort qui l’aura détérioré
info complémentaire sur les protéines : La présence élevée d’acides aminés dans le sang pendant l’effort induira ce que l’on appelle « l’effet anabolique des protéines » qui est une réaction de l’organisme pour rétablir l’équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : fibres musculaires qui se détériorent à l’effort. Ne pas oublier qu’à l’effort si l’organisme manque de protéines (par manque d’apport alimentaire notamment), le taux d’acides aminés va baisser .
La conséquence ?
la mise en route du processus du catabolisme s’enclenche. L’organisme pour continuer à fonctionner à peu près normalement va alors rechercher les acides aminés là ils sont encore disponibles c’est à dire dans les muscles ce qui aura pour conséquence la célébrissime « fonte musculaire » ….
Voila pourquoi la présence de protéine ne doit pas être négligée avant l’effort. Evidemment elle aura son importance après l’effort pour reconstituer les stocks. En ce sens le « spor-déjeuner j » est aussi une alimentation possible pour le premier repas après l’effort
3. Sur les acides gras non saturés
la présence importe d’amande dans la crème apporte ces acides gras non saturés ….Là aussi important dans le cadre d’un effort de longue énergie…..
4. Sur la cuisson :
la chaleur sans doute supérieure à 160°C pour la cuisson des gâteaux va altérer certaines molécules. Les céréales précuites à la vapeur douce (utilisées dans la recette de la crème ) subissent une perte beaucoup moins importante
A ce propos si la crème se prépare avec du liquide froid s’est précisément directement lié à la digestion, en effet l’amylase salivaire est dégradée au-dessus de 37°C….
oups à éviter donc pour le dernier repas avant l’effort !
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L’INTERET DE CETTE CREME
économique
totalement naturelle , 100% bio …. et prêt en quelques secondes !
extrêmement digeste, elle permet d’aborder un effort matinal intensif peu de temps après consommation (vidange gastrique en 1h environ)
parfaitement équilibrée sur le plan nutritionnel (apports répartis en protides, lipides, glucides simples et complexes
La diversité des ingrédients, avec des valeurs d’index glycémique allant du très élevé (sucre intégral) à des valeurs basses (fructrose ) permet une action progressive de l’arrivée du glucose dans les cellules ( info sur la notion d’index glucidique plus bas dans la page )
Cette crème peut aussi constituer le petit déjeuner de toute la famille avant une journée d’école ou de travail.
Ce petit déjeuner est très facile à emballer en sachets individuels dans des sacs de congélations pour plusieurs jours de raid.
Même si cette crème est « maison » ; bien évidemment elle n’est pas une pure invention. Elle est une émanation de la célèbrissime Tsampa Tibétaine à base d’orge grillé moulu…mais j’ai remplacé le beurre rance par des éléments plus agréables en bouche !!
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OPTION SANS GLUTEN
Il suffit de remplacer le mélange
crème de riz + crème d’avoine + crème d’orge
par :
crème de riz + crème de millet + crème de quinoa
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ANALYSE NUTRITIONNELLE
Pour info, afin de savoir d’où sortent les données , mon calcul se fait de la manière suivante :
1. l’analyse nutritionnelle élément par élément pour 100g
2. application du coefficient rapporté en fonction du dosage de la recette
x 2,5 pour chaque crème de céréales
x 2 pour les sucres
x 5 pour l’amande
3. Cela donne une analyse pour la valeur totale de 1450g de poudre
4 J’établis enfin le rapport pour arriver à des valeurs rapportées pour 100 g
Cela donne donc pour 100 g
> énergie = 449 kcal
> protéine = 13g (15%)
> glucides = 57g (67%)
dont 20g de sucre simple
> lipides = 15 g (17%)
(avec 0,9g d’acide gras saturé)
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COMPOSITION :Les quantités pour sa fabrication correspondent aux conditionnements classiques des matières premières qui entrent dans sa composition
( exemple : les produits « Celnat » en vente dans les magasins bio )* 500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande +1/2 noisette)
* 250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
* 250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g ) ou crème de millet pour option « sans gluten »
* 250g de crème d’orge (poudre précuite bio, emballage de 250 g ) ou crème de quinoa pour option « sans gluten »
* 100g de fructose
* 100g de sucre intégralCette quantité permettra la réalisation de 14 à 20 petits déjeuners (en fonction de « l’exclusivité » ou non de cette crème)**************************************************
PREPARATION et CONSERVATION :
Il suffit de mélanger tous les ingrédients puis de stocker la poudre dans une boite plastique qui se conservera ses proprités organoleptiques (saveur, qualités nutritionnelles) sans problème 3 semaines
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INFO PRIX :
3 x 250 g de crème de céréales = 3 x 1€ 50 environ = 4,5 euros
500 g d’amande en poudre = 8 euros
100g de fructose = 0,5 €
100g de sucre intégral = 0,5 €total = 13, 5 euros pour 14 à 20 petits déjeuners….soit moins environ 1 euros le petit déjeuner complet ! Et dire qu’un pain au chocolat et sa tonne d’acide gras saturée coute au minimum 0,75 € !!!!!(mis à part un fruit frais ou quelques fruits secs réhydratés ce déjeuner se suffit bien sûr à lui- même)
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Quelle quantité pour un petit déjeuner ?
pour un petit déjeuner précompétition
…ou si un entrainement est prévu peu de temps après :
3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit) , ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème (on peut également remplacer l’eau par un « laitage » au soja : du « sojade » au bifidus par exemple)
pour un déjeuner sportif
(avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement)
2 cuillères à soupe (50 à 80 g )
En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique)
les jours de repos ou de récupération :
afin de limiter l’apport énergétique et enclencher un travail de sollicitation des réserves en glycogène il est intéressant d’avoir dans le placard la même mixture… avec le sucre en moins !**************************************************
Quand manger cette crème ?
La fenêtre optimale d’absorption pour ce type de préparation est :
1h 30 à 1h15 avant l’effort avec une prise lente dans une ambiance calme si possible On n’avale pas en catastrophe son gateau sport ou sa crème tout en regonflant ses pneus ou en courant récupérer son dossard … et ne pas oublier que la digestion commence dans la bouche avec la salive qui « prépare » les aliments pour leur digestion.
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LES VARIANTES :
Il est possible voir conseiller de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif qui ne modifiera en rien l’aspect nutrtitionnel de la crème :
quelques exemples pour développer de nouvelles sensations gustatives (important pour éviter la saturation ) :
une petite cuillère de miel
une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !)
une petite cuillère de sirop de malt
une petite cuillère de confiture
une cueillère à café de poudre de cacao
une pincée de cannelle
Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes)***********variante « noix de coco »
pour ceux qui rencontrent quelques problèmes de transit ( du parfois au stress avant un objectif majeur) une cuillère à café de noix de coco rapée dans la préparation sera un apport intéressant ;
En effet la noix de coco est riche en fibres (9,5 g/100 g).
Par ailleurs la noix de coco ayant un apport calorique assez élevé (353 kcal/100 g) elle constitue donc une sorte de « coup de fouet » intéressant pour un réveil musculaire rapide.
Enfin la pulpe rapée de ce fruit apporte une très grande diversité de minéraux et d’oligo-éléments comme le potassium (380 mg/100 g), mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.
**********Il est aussi tout à fait intéressant de réaliser cette crème en remplaçant l’eau ou le laitage au soja par du lait de châtaigne : un pur régal!Le lait de châtaigne est très digeste et riche calcium. De plus il contient des sucres qui enrichissent la flore intestinale, avec des tanins bénéfiques pour la circulation des vaisseaux sanguins.la recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d’eau froide.
(Pour bien mélanger j’utilise le mixer pour la soupe.)Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !
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INFO NUTRITIONNELLE
Une préparation très digeste , pourquoi ?
Les crèmes de céréales précuites BIO utilisées dans la préparation de « la tsampa maison » subissent une méthode traditionnelle de cuisson à la vapeur qui permet une excellente décristallisation des grains d’amidon qui va libérer l’amylose et l’amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.
Et tout cela en conservant 100% des qualités nutritionnelles des céréales.
Les crème précuites bio sont donc parfaitement digestes reminéralisantes et recalcitrantes !
A contrario une céréale (ou farine de céréale) qui subit une forte cuisson perd une partie de ses composants, je pense aux protéines mais aussi aux sels minéraux (magnésium, zinc, sélénium, potassium,phosphore… )
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A propos de la poudre d’amande :
Elle est riche en vitamine B2 , une vitamine qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.
L’amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu’une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.
« Trop gras l’amande » entend-on parfois dire ….
L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d’acides gras monoinsaturés
L’amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l’amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol »
L’amande apporte également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Nous sommes sur une barre énergie longue durée , l’apport en protéine ne doit donc pas être négligeable
Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales.
La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,
Une portion de 30 g d’amande apporte autant de protéines qu’un yaourt ou qu’un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu…..
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A propos du fructose :
Le fructose : est un sucre de fruit en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces (en France du moins ;).
C’est un sucre à index glycémique très bas intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
pourquoi ?
L’index glycémique mesure la capacité glycémiante d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.
…ce qu’on appelle la biodisponibilité du glucide.
Si l’index glycémique est bas (ce qui est le cas du fructose) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible.
A RETENIR !!!
Enfin les aliments qui ont une charge glycémique élevée vont être responsables d’une sécrétion importante d’insuline.
hors l’insuline est le moteur de l’utilisation du glucose en glycogène pour nos muscles ….
plus le corps fabrique de l’insuline plus le glucose sera vite transformé en glycogène ….Pas top pour les sports d’endurance où il n’est vraiment pertinent de ne pas griller toutes ses cartouches en début d’exercice ….d’où l’importance d’une alimentation avec un index glycémique bas pour avoir régulièrement de l’énergie qui arrive tranquillement dans nos muscles tout au long de l’effort ….Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l’hyper-excitation avant une compétitionmais mais … attention quand même !!!!!
Le fructose n’induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
De plus et peut-être surtout :
S’il est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier , en revanche s’il provient d’une autre source (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s’agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d’être recommandé notamment si l’on souhaite prévenir les plus maladies cardio-vasculaires
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Chaque céréale a sa richesse propre en acides aminés essentiels
Dans la recette, le choix de l’ orge , de l’ avoine et du riz a été fait pour obtenir le meilleur équilibre possible sur le plan des AAE avec des produits naturelsIl est assez fréquent de ne pas trouver la crème d’orge , on pourra alors se tourner vers le choix d’une autre céréales ou d’un complexe commercial de plusieurs céréales.
Attention néanmoins au seigle qui pourrait être présen présent dans le mélange, en effet celui le rendra légèrement plus acidifiant ( indice PRAL du seigle plus élevé que celui du riz)Petit rappel sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load …pour les intimes)
L’ unité est le milliéquivalent(mEq)
C’est une mesure qui permet de connaître le potentiel acide/base de chaque aliment.
Si la valeur est négative le produit est basifiant (pour faire court il aura tendance à abaisser le PH de l’organisme)
si au contraire il est positif il sera acidifiant ( avec des proportions raisonnables cela i ne veut pas dire non plus qu’il sera nécessairement néfaste pour l’organisme ….contrairement à ce que voudrait nous faire croire une minorité bruyante de quelques gourous naturopathes…. )Il est important de rappeler que l’indice PRAL n’est qu’un indicateur parmi tant d’autres ….
Ne pas oublier oublier que tous les aliments ne sont pas absorbés de la même façon par notre intestin !
************************un petit plus non négligeable …Je vous conseille de compléter ce petit déjeuner par des fruits secs réhydratés , l’eau de trempage constitue en effet un excellent antioxydant (exemple : 3 pruneaux et 3 abricots)