Information provenant du site : « http://www.diet-sport-coach.com » d’Alain Roche
A chaque course son plan énergétique : au cas par cas …
1/ AVANT L’EFFORT
DERNIER REPAS : « la crème SPORT-DEJEUNER« maison » :
Cette crème est aussi un véritable petit déjeuner quotidien pour toute personne active qui souhaite assurer les besoins énergétiques du matin sans surcharge digestive
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BOISSON D’ATTENTE /
à répartir entre H -1h30 et H -30 mn
• 50 g de sirop d’agave (ou fructose)
• une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
• 2 jus de citron
• 500ml d’eau
• Par petite gorgée
les boissons énergie maison /
PENDANT UN EFFORT de moins de 2h
BOISSON N°1 « maison »
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UNE BARRE ENERGETIQUE BOOSTER « maison » à 30 mn avant l’arrivée
PENDANT UN EFFORT entre 2 – 4 H maxi ( type marathon , cyclosportive, trail classique , ski alpinisme , …. )
Un gel énergie antioxydant 15 mn avant le départ
BOISSON N°2 ANTIOXYDANTE « maison »
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UNE ½ BARRE ENERGETIQUE ENERGIE LENTE « maison » toutes les 30 mn
et/ou
UNE BARRE ENERGETIQUE BOOSTER « maison » 30 mn avant l’arrivée
et /ou
Un gel énergie antioxydant après 1h de course si la course se durcit
PENDANT UN EFFORT entre 4 et 6h (trail long , cyclosportive sur long parcours )
Un gel énergie 15 mn avant le départ
Toutes les 10 mn boire une gorgée de BOISSON énergie
et en alternance :
BOISSON N°3 LONGUE DUREE « maison »
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UNE ½ BARRE ENERGETIQUE ENERGIE LENTE «fructo-amande» ( 40g) toutes les 30 mn
UNE ½ BARRE ENERGETIQUE GERMIBARRE ( 40g) toutes les 30 mn
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UNE BARRE ENERGETIQUE BOOSTER « maison » si la course se durcit et/ou à 30 mn avant l’arrivée
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Une part de CAKE LONGUE ENERGIE « maison » vers la 3e heure si l’épreuve se situe au-delà des 5h de courses
(cette part de cake sera en remplacement de la barre énergétique « fructo-amande »
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Un gel énergie longue durée par heure après 1h 30 de course
PENDANT UN EFFORT D’ULTRA
Toutes les 10 mn boire une bouche pleine de la BOISSON N°3 LONGUE DUREE MALTO « maison »
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Toutes les 45 minutes une à deux bouches pleines de la BOISSON N°4 ULTRA « maison » :
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UNE ½ BARRE ENERGETIQUE ENERGIE LENTE «fructo-amande» ( 40g) toutes les 30 mn
UNE ½ BARRE ENERGETIQUE GERMIBARRE ( 40g) toutes les 30 mn
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Un gel énergie longue durée par heure après 1h 30 de course
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Une part de CAKE LONGUE ENERGIE « maison » à partir de la 2e heure toutes les 75 mn
APRES L’EFFORT
« la crème SPORT-DEJEUNER »maison »
100g de « sport-déjeuner » dilué dans de l’eau jusqu’à consistance assez pâte à crêpe pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème)
On peut également le prendre sous l’aspect crème plus épaisse