La saison est bien lancée , la prépa physique suit son cours bien orchestrée par Alain; Pour la plupart d’entre nous les courses vont certainement s’enchaîner jusqu’à l’échéance Guerledan voir au delà …. Après discussions avec certains voici quelques infos diététiques utiles pour permettre d’être au mieux le jour J….avec un cycle d’alimentation de J-6 jusqu’au jour du départ ; ceci n’est qu’un aperçu parmi tant d’autre récupérer ici et là , libre à chacun d’en tirer le meilleur , le sport doit tout d’abord rester un plaisir, il faut surtout pas que ça devienne une contrainte ….. bonne prépa…. bonnes courses !!!
Le principe de ce cycle d’alimentation de J-6 jusqu’au jour du départ : reconstituer un nouveau stock de glycogène : la recharge glucidique
étape n°1 : de J-6 à J-4 : repas sans ou avec peu de sucre
* une phase de 24 h environ ou les glucides ne devront pas apporter plus de 10% de l’apport énergétique total (AET) .
Le principe de ce cycle d’alimentation de J-6 jusqu’au jour du départ : reconstituer un nouveau stock de glycogène : la recharge glucidique
C’est aussi une phase de restriction générale en lipides( graisses).
Toutefois quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines (viandes, œufs, poissons) afin d’éviter la fonte musculaire !!
L’apport supplémentaire restera « raisonnable » (environ 100 à 150g de viande ou poisson en plus pour un homme et 80g pour une femme )…. faute de quoi les protéines en excédent seront brûlées à des fins énergétiques …. du coup l’organisme n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène.
Parallèlement pendant cette phase il faudra réaliser un effort permettant une utilisation importante du glycogène des tissus musculaires sans enclencher une importante fatigue résiduelle
Une séance de 30/30 ( éventuellement en variante 20/40 ) sera tout à fait indiquée
exemple :
> 2 blocs de 10 x 20/40 avec récup 4′ entre
ou > 3 blocs de 8 X 30/30 récup entre 3′
étape n°2 : de J-3 au jour J
alimentation hyper-glucidique -> maltodextrine
Lors de la seconde phase, l’apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l’AET.
Pour donner un ordre d’idée on est environ à 10 gr par kilos de poids de corps et par jour pour un homme et 8 g pour une femme
A ne pas négliger : EAU + POTASSIUM (eau +malto) ou -> http://www.dieti-natura.com/enduro-energie-effet-retard.html
IL est INDISPENSABLE d’être très vigilant sur les apport en eau
Ne pas oublier que chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d’eau !!!
Le glycogène musculaire se lie avec une grande quantité de potassium .
Il faudra donc prendre soin d’en ingérer en quantité plus importante que d’habitude !!
D’où l’importance à privilégier les apports en glucides complexes par des légumes secs ou pommes de terre cuite avec leur peau, à la vapeur douce pour maintenir un index glycémique bas
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EN PRATIQUE :
Les règles de base :
•Toute la semaine 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillette (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux)
•tous les matins, au petit-déjeuner : la crème « sport déjeuner »
-> http://guerledanaventures.com/en-savoir-plus/dietetique/creme-sport-dejeuner-maison/
En prenant comme timing la compétition le dimanche matin :
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Lundi (J-6)
> petit déjeuner :
•80g de crème petit déjeuner … non sucrée ! -> http://guerledanaventures.com/en-savoir-plus/dietetique/creme-sport-dejeuner-maison/
> à midi :
•une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
•une portion de féculent « type farineux » + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles *
•viande rouge ( 150 à 180g *)
(*) pour être précis le grammage « juste » est fonction des besoins énergétiques individuels , donc du métabolisme de base
PAS DE COLLATION ni grignotage !
> soir :
•Pas de pain , ni aucun « sucre » simple et complexe ,
•légume à volonté
•poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g)
•Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
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Mardi et mercredi (J-5 et J-4)
> petit déjeuner :
•80g de crème petit déjeuner …non sucrée !
> à midi :
•une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
•une portion de féculent « type farineux » + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)
•boudin rouge ou foie ( richesse en fer héminique) :150 à 180g (*)
•laitage + fruit
PAS DE COLLATION ni grignotage !
> soir :
•Pas de pain , ni aucun « sucre » simple et complexe ,
•légume à volonté
•poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l’oseille (ou épinard frais )
•Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
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jeudi et vendredi (J-3 et J-2)
> petit déjeuner :
•80g de crème petit déjeuner sucrée
> à midi :
•une crudité
•une portion de féculent « type farineux » + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes)
•viande : volaille ( 150 à 180g *)
•laitage + fruit
PAS DE COLLATION ni grignotage !
> soir :
•crudité
•légume à volonté
•Reprise des féculents m (150 g ) + 60g à 80g de pain
•poisson
•Thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)
•Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !
> au coucher :
•penser à faire tremper dans un verre d’eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités(
•boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin
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Samedi (J-1)
> au lever à jeun
•boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
> petit déjeuner :
•80g à 100g de crème petit déjeuner
> à midi :
•Taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
•une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet ( poids « à sec » )
•viande : viande rouge ou foie ou boudin ( 150 à 180g *)
•dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)
répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 % , soir : 40%
> soir :
•Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant) 60 à 80g (pois sec)
•une portion de féculent (pâte) + volaille
•Dessert : compote fraiche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes) enrichie avec deux cuillères à soupe de maltodextrine
Le repas sera pris au minimum deux heures avant l’heure du coucher !!
Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !
> au coucher :
•penser à faire tremper dans un verre d’eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités
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Dimanche
> au lever à jeun
•boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
> 1h 30 à 2h avant le départ
•dernier repas : crème sport déjeuner
> 1H 30 à 45′ avant le départ :
•boisson d’attente ->
Boisson d’attente
A répartir entre H -1h30 et H -30 mn
40 g de sirop d’agave
une cueillère à soupe de maltotextrine
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
2 jus de citron
500ml d’eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)
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PENDANT L’EFFORT
des barres énergie rapide -> http://guerledanaventures.com/en-savoir-plus/dietetique/une-barre-energie-rapide/
des barre longue durée -> http://guerledanaventures.com/en-savoir-plus/dietetique/barre-longue-duree/
CAS N°1 : boisson pour course de moins de 2h :
30 g de sirop d’agave
30 g de sucre
2 jus de citron
CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
80 g de sirop d’agave (ou 80 g de malto)
20g de sucre intégral
1 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
CAS N°3 : boisson antioxydante + effet « malto » au delà de 3h d’effort
50 g de sirop d’agave (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
2 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
CAS N°4 : boisson-repas « ultra longue distance » au delà de 8h d’effort
20 g d’agave + 30 g de maltodextrine ( ou 50g d’agave )
30g de maltodextrine
80g de crème d’avoine
2 jus de citron
1 à 2 pincées de sel (en fonction des conditions et du risque de plus ou moins grande sudation)
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
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Solution pour réaliser une dilution correcte sans « grumeaux »:
Mettre tout ce qui est poudre en premier dans un récipient à ouverture large (et pouvant se refermer (un bidon par exemple), ajouter 1/4 de litre de liquide (eau ou lait de chataigne).
Refermer le récipent et agiter énergiquement la mixture. Il ne restera plus qu’à ajouter le reste des ingrédients et compléter en liquide .
APRES L’EFFORT
La crème « sport-déjeuner »
100g de « la crème SPORT-DEJEUNER« maison » dilué dans de l’eau pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème)
ASTUCES
Comment remplacer le jus de citron pour des ultra ou la préparation sera réalisée à partir de sachets « tout prêt » et conditionnés à l’avance ?
Pour le côté apport nutritionnel :
L’objectif essentiel l visé par le citron est de renforcer la préparation en vitamine C , excellent antioxydant ( et sur une longue distance le stress oxydatif est important)
donc on le remplace par une cuillère à café supplémentaire de poudre d’acérola bio
si vous ne souhaitez pas préparer vos boissons vous même , ou pour tout apport complémentaire gelée royale, malto, Alcérola …etc… voiçi un site où on les trouvent : http://www.dieti-natura.com/tonus/gamme-sportive-1.c.html
Pour les produits de prépa boissons : la biocoop à Pontivy près de la Piscine
@+, bon weekend, Denis