Information provenant du site : « http://www.diet-sport-coach.com » d’Alain Roche
Toutes les quantités, sauf indication précisée sur la recette, sont données pour 1 litre d’eau !!
INFOS PREALABLE
Pour comprendre les principes qui ont dictés ces recettes , il est recommandé de lire en préalable l’article sur l’hydratation / notamment pour adapter au mieux les dosages, donnés ici comme simple règle de base .
AVANT L’EFFORT
Boisson d’attente
A répartir entre H -1h30 et H -30 mn
40 g de sirop d’agave
une cueillère à soupe de maltotextrine
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
2 jus de citron
500ml d’eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)
PENDANT L’EFFORT
CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d’agave
30 g de sucre
2 jus de citron
CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
80 g de sirop d’agave (ou 80 g de malto)
20g de sucre intégral
1 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
CAS N°3 : boisson antioxydante + effet « malto » au delà de 3h d’effort
50 g de sirop d’agave (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
2 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
CAS N°4 : boisson-repas « ultra longue distance » au delà de 8h d’effort
20 g d’agave + 30 g de maltodextrine ( ou 50g d’agave )
30g de maltodextrine
80g de crème d’avoine
2 jus de citron
1 à 2 pincées de sel (en fonction des conditions et du risque de plus ou moins grande sudation)
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
Solution pour réaliser une dilution correcte sans « grumeaux »:
Mettre tout ce qui est poudre en premier dans un récipient à ouverture large (et pouvant se refermer (un bidon par exemple), ajouter 1/4 de litre de liquide (eau ou lait de chataigne).
Refermer le récipent et agiter énergiquement la mixture. Il ne restera plus qu’à ajouter le reste des ingrédients et compléter en liquide .
APRES L’EFFORT
La crème « sport-déjeuner »
100g de « la crème SPORT-DEJEUNER« maison » dilué dans de l’eau pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème)
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ASTUCES
Comment remplacer le jus de citron pour des ultra ou la préparation sera réalisée à partir de sachets « tout prêt » et conditionnés à l’avance ?
Pour le côté apport nutritionnel :
L’objectif essentiel l visé par le citron est de renforcer la préparation en vitamine C , excellent antioxydant ( et sur une longue distance le stress oxydatif est important)
donc on le remplace par une cuillère à café supplémentaire de poudre d’acérola bio
Pour l’aspect « goût »
C’est aussi très facile, mais il faut récupérer les zestes SANS la peau blanche très amère (la racler au couteau ) ….Ou bien le râper.
On étale le zeste sur une assiette
Il va sècher naturellement sans chaleur, au soleil c’est bien , en 2 à 3 de jours.
ensuite le mettre ensuite en pot de confiture dans un placard en attente ou passer directement la pulpe sèche dans un petit robot ménage, petite vitesse et très peu de temps pour ne pas surchauffer la pulpe qui perdrait de ses qualités
Perso j’utilise un moulin à café électrique car la lame à la fois courte mais très solide l’appareil est parfait pour ce travail. (un petit robot à noix fait aussi trsè bien l’affaire)
Petit rappel : le zeste est riche en huile essentielle, avec une action anti-inflammatoire appréciable pas inutile contre les crampes et autres inflammations tendineuses .
Ensuite pour la quantité c’est à tester ; on peux en faire avec des citrons verts (limes), le parfum des zestes secs est extra , deux ou trois bonnes pincées suffisent à parfumer la boisson
info supplémentaire :
Bien sur, on ne doit choisir que des citrons garantie non traités.
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INFORMATIONS sur le choix des CONTENUS
1. LA CONCENTRATION EN SUCRE…pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires…
Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum
Si la boisson est très sucrée le temps d’ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l’urine.
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s’arrêter fréquemment pour uriner !
Une concentration de 60 à 80 grammes par litre permet d’éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire
2. L’UTILISATION DU SIROP D’AGAVEou du MIEL … pour éviter le fructose pur …
Le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l’organisme (contrairement au « pics » d’énergie suivi du coup de pompe du « sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l’hyper-excitation avant une compétition
mais mais … attention quand même :
Le fructose n’induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D’où l’absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d’agave
Pourquoi du sirop d’agave plutôt que du fructose cristallisé disponible « à l’état pur » en grande surface ?
On trouve du fructose à l’état « pur » en grande surface …mais voilà c’est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d’autres sucres et micronutriment , en revanche s’il provient d’un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s’agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d’être recommandé notamment si l’on souhaite s’éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires
Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d’agave, il est très présent dans le miel.
On peut donc remplacer le sirop d’agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs proriétés nutritionnelle
On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération , par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions
3. LES MALTODEXTRINES…oui mais avec modération et sur des fenêtre d’utilisation bien spécifique…
Petit rappel sur leur fabrication
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement)
La maltodextrrine est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres ((glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l’amidon contenu dans le mais (ou le blé).
L’hydrolyse, ( on peut dire plus familièrement « la décomposition par l’eau ») est un processus qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles.
Les maltodextrines sont des molécules constituées d’un enchaînement plus ou moins long de molécules , voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l’organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec .
Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d’extraction du glucose les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l’osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique , à concentration identique (gr/l) … et donc cela favorisera donc l’hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste …l’incontournable glucose….
Le champ d’utilisation
1. Pour un effort de moins de 3-4h
pas question d’en avaler le jour de la course ; car les malto seront juste utiles pour compléter la bière avec les copains le soir !
Dans ce cas de figure la fenêtre d’utilisation des malto sera bien plus utile la veille, comme « pâtes liquides » en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucre complexe (pâtes )
Ainsi l’organisme aura le temps d’associer les sucres , puis de stocker
2. Pour une épreuve de longue distance, ou un ultra
Alors le maltodextrine complètera la boisson et cela dès les premières heures de course
Mais attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre « rapide » si elles ne sont pas associées avec d’autres types de glucides susceptibles d’abaisser leur index glycémique (fructose notamment)
Les malto ne sont en soi « des sucres lents » !
(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète , je l’utilise juste ici pour illustrer mon propos)
Voilà pourquoi s’avaler du malto pur dilué n’a pas de sens …. sauf pour celui qui vend ledit maltodextrine !!
Sur une épreuve, il faudra compter environ un délai de 2 heures pour voir l’organisme aborder l’oxydation des malto et donc leur utilisation directe !
4 . Le jus de citron …attention aux idées reçues !
Le PH du citron est de 2 environ …. donc c’est vrai sur le plan purement chimique très acide …mais pourtant le citron alcalinise le sang !
Explication :
Les citrates brûlés dans l’organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite « primitive » pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc ….au lieu de décalcifier l’organisme, voir de nuire au squelette comme je l’entends parfois, l’acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !!
A contrario l’orange n’a pas ses propriétés
Le citron apporte un renfort tout à fait interessant en vitamine C, excellent antioxydant , hors sur une longue distance le tress oxydatif est extrèmement important
Attention si effectivement le citron est un fruit particulièrement riche en acide citrique ce n’est pas pour son acide qu’il est conseillé ….mais pour sa richesse en sels minéraux dont les effets seront alcalinisant . En effet lors de l’absorption du jus de citron, l’acide citrique est très rapidement éliminé par le poumon en acide carbonique, et il reste dans l’organisme les sels minéraux qui alcalinisent.